우리 몸에서 합성 되지 않는 오메가3 ! 꼭 먹어야 하는 이유!

 오메가 3는 우리 몸에 필수적인 지방산으로, 혈액순환(고혈압, 고지혈증), 심혈관 건강, 눈 건강, 뇌 건강, 염증 감소 등 다양한 효능을 가지고 있습니다. 하지만 우리 몸은 오메가 3를 직접 합성할 수 없기 때문에, 음식이나 영양제를 통해 섭취해야 합니다.

 

이 글에서는 오메가 3의 효능과 부작용, 복용법, 복용시간, 보관법 등에 대해 자세히 알아보겠습니다.

오메가 3란?

오메가 3는 지방산의 한 종류로, 우리 몸에 필수적인 영양소입니다. 오메가 3는 ALA, EPA, DHA라는 세 가지 형태로 존재하며, 각각 다른 역할을 합니다. ALA는 식물성 오메가 3로, 호두, 치아씨드, 아마씨, 대두유 등에 많이 들어있습니다. ALA는 우리 몸에서 EPA와 DHA로 전환될 수 있지만, 전환율이 매우 낮기 때문에 충분한 양을 섭취하기 어렵습니다. EPA와 DHA는 동물성 오메가 3로, 연어, 정어리, 참치, 청어, 고등어, 멸치 등의 지방이 많은 어류에 많이 들어있습니다. EPA와 DHA는 혈액순환, 심혈관 건강, 눈 건강, 뇌 건강, 염증 감소 등에 중요한 역할을 하며, 오메가 3의 주요 효능을 담당합니다.

오메가 3의 효능

오메가 3는 여러 연구를 통해 다양한 효능이 입증된 영양소입니다. 오메가 3의 효능은 다음과 같습니다.

1. 혈액순환 개선
오메가 3는 혈액을 묽게 만들어 혈관을 막는 혈소판의 응집을 억제하고, 혈관의 탄력성을 증가시켜 혈액순환을 개선합니다. 혈액순환이 원활하면 심장에 부담이 줄어들고, 뇌졸중이나 심근경색과 같은 심혈관 질환의 위험도 낮아집니다. 또한 혈액순환이 좋으면 뇌에 산소와 영양분이 잘 공급되어 뇌 기능이 향상되고, 피부에도 윤기가 생깁니다.

2. 심혈관 건강 증진
오메가 3는 혈중 중성지방의 농도를 감소시켜 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮출 뿐만 아니라, 혈관에서 청소부 역할을 하는 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 전반적인 심혈관계 건강을 돕습니다. 한 연구에 따르면 오메가 3는 중성지방, 콜레스테롤, 혈압과 같은 심혈관 질환의 위험 인자를 감소시키는 것으로 나타났습니다1. 또한 중성지방 수치가 높은 사람들이 매일 4g의 오메가 3를 섭취했을 때 심혈관 질환 발생 위험이 25% 줄었다는 연구 결과도 있습니다2.

3. 눈 건강 증진
오메가 3의 구성 성분인 DHA는 우리 눈의 중심 부분인 망막의 주요 구성 성분입니다. 망막은 시야에 들어오는 정보를 시신경을 통해 전기적 신호로 변환하고 뇌로 전송하여 우리가 세상을 보게 해줍니다. 하지만, DHA의 섭취가 부족하면 단순히 시력이 저하되는 것뿐만 아니라 눈의 건조, 야간 시력 저하, 황반 변성, 백내장과 같은 다양한 눈 질환의 위험에 노출될 수 있습니다. 연구에 따르면 오메가 3의 구성 성분인 DHA를 꾸준히 섭취하면 시력 감소 및 황반 변성과 같은 안구 질환의 발생 위험을 줄일 수 있다고 합니다3.

4. 뇌 건강 증진
오메가 3는 뇌 건강에도 매우 중요한 영양소입니다. 오메가 3는 뇌의 구조와 기능에 필수적인 역할을 하며, 뇌 세포의 성장과 수분유지, 신경전달물질의 합성과 분비, 뇌의 학습과 기억능력, 정서와 행동 등에 영향을 미칩니다. 오메가 3의 부족은 뇌의 발달과 기능에 악영향을 미치며, 우울증, 불안증, ADHD, 치매, 알츠하이머병 등의 뇌 관련 질환의 위험을 증가시킵니다. 반대로 오메가 3를 충분히 섭취하면 뇌의 건강을 유지하고, 뇌 기능을 향상시키며, 뇌 관련 질환의 예방과 치료에 도움을 줍니다. 한 연구에 따르면 오메가 3를 매일 900mg 섭취한 노인들은 뇌의 부피가 증가하고, 기억력과 인지력이 향상된 것으로 나타났습니다4.

5. 염증 감소
오메가 3는 강력한 항염 작용을 가지고 있습니다. 염증은 우리 몸의 자연적인 방어 반응으로, 감염이나 손상에 대응하여 치유 과정을 돕습니다. 하지만 감염이나 손상이 없는 상황에서도 지속적으로 염증이 발생하는 것을 '만성 염증’이라고 부르는데, 이러한 만성 염증은 암, 심장 질환, 관절염 등의 만성 질환을 일으킬 수 있습니다. 오메가 3는 이러한 염증을 줄이는 데 큰 역할을 합니다. 특히, 오메가 3의 구성 EPA와 DHA는 염증성 사이토카인의 분비를 억제하고, 항염성 사이토카인의 분비를 촉진하여 염증 반응을 조절합니다. 오메가 3는 관절염, 천식, 알레르기, 피부염, 자가면역 질환 등의 염증성 질환의 증상을 완화하고, 질환의 발생 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 한 연구에 따르면 오메가 3를 매일 2.7g 섭취한 관절염 환자들은 통증과 염증이 감소하고, 관절의 움직임이 개선된 것으로 나타났습니다.

 

오메가 3의 부작용

오메가 3는 대체로 안전하고 잘 흡수되는 영양소입니다. 하지만, 과다하게 섭취하거나 특정 질환이나 약물과 상호작용할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다. 오메가 3의 부작용은 다음과 같습니다.

1. 출혈
오메가 3는 혈액을 묽게 만들어 혈액순환을 개선하는 효과가 있지만, 너무 많이 섭취하면 출혈의 위험이 증가할 수 있습니다. 특히, 혈액응고에 영향을 미치는 약물이나 보혈제를 복용하고 있는 사람들은 주의해야 합니다. 오메가 3의 과다섭취로 인한 출혈의 증상으로는 코피, 잇몸 출혈, 피부에 멍이 들거나 자국이 생기는 것 등이 있습니다. 오메가 3의 일일 권장량은 성인 기준으로 1~3g 정도이며, 4g 이상 섭취하면 출혈의 위험이 높아집니다.

2. 소화불량
오메가 3는 지방산의 한 종류로, 소화기관에 민감한 사람들은 소화불량이나 위장장애의 증상을 경험할 수 있습니다. 오메가 3의 소화불량으로 인한 증상으로는 속쓰림, 구역, 구토, 설사, 변비, 특유의 거북한 냄새 등이 있습니다. 오메가 3를 복용할 때는 식사와 함께 복용하거나, 저용량으로 시작하여 점차 증량하는 것이 좋습니다. 또한, 오메가 3의 품질이 좋지 않거나 유통기한이 지난 경우에도 소화불량이 발생할 수 있으므로, 제품의 라벨을 잘 확인하고 구매해야 합니다.

3. 알레르기
오메가 3는 대부분 어류나 식물성 오일에서 추출되는데, 이러한 원료에 알레르기가 있는 사람들은 오메가 3를 복용할 때 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 오메가 3의 알레르기 반응으로는 피부발진, 가려움, 호흡곤란, 얼굴이나 입술의 부어오름 등이 있습니다. 오메가 3를 복용하기 전에 원료의 성분을 잘 확인하고, 알레르기가 있는 사람들은 의사와 상담한 후 복용해야 합니다.

오메가 3의 복용법

오메가 3는 음식이나 영양제를 통해 섭취할 수 있습니다. 음식을 통해 섭취할 때는 지방이 많은 어류를 주로 섭취하는 것이 좋습니다. 한국인의 경우, 일주일에 2~3번 정도의 어류 섭취가 권장됩니다. 영양제를 통해 섭취할 때는 오메가 3의 함량과 품질이 좋은 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 오메가 3의 함량은 제품마다 다르지만, EPA와 DHA의 합이 500mg 이상인 제품을 선호하는 것이 좋습니다. 또한, 오메가 3의 품질은 산화도와 오염도에 따라 달라지는데, 산화도가 낮고 오염도가 낮은 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 산화도는 제품의 라벨에 표시되어 있으며, 오염도는 제조사의 홈페이지나 고객센터를 통해 확인할 수 있습니다.

오메가 3의 복용시간

오메가 3의 복용시간은 사람마다 다를 수 있습니다. 일반적으로는 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 식사와 함께 복용하면 오메가 3의 흡수율이 높아지고, 소화불량이나 위장장애의 증상을 줄일 수 있습니다.  그리고 기름진 음식을 먹을 때 흡수가 잘 됩니다. 저녁 식사 식 중, 식 후에 복용하는 것을 추천합니다.

 

오메가 3의 보관법

오메가 3는 지방산의 한 종류로, 공기와 빛에 노출되면 쉽게 산화되어 효능이 감소하거나 유효기간이 단축될 수 있습니다. 따라서, 오메가 3를 보관할 때는 다음과 같은 방법을 따르는 것이 좋습니다.

1. 오메가 3는 뚜껑이 잘 닫힌 병이나 용기에 넣어서 보관해야 합니다. 뚜껑이 열려 있으면 공기와 접촉하여 산화될 수 있습니다.
2. 오메가 3는 직사광선이 들지 않는 서늘하고 건조한 곳에 보관해야 합니다. 빛에 노출되면 색이 변하거나 효능이 감소할 수 있습니다.

3. 온도가 높으면 산화가 되어 빨리 상하기 때문에 냉장 보관하시는 것을 추천드립니다.

 

다음에는 오메가 3중 어떤 제품을 먹어야하는지에 대해서 알아보겠습니다!