당 독소란 무엇이고 우리 몸에 왜 안 좋을까요?

당독소란 무엇인지, 당이 왜 해로운 것인지에 대해 알아보겠습니다. 당독소는 당과 단백질이나 지방이 결합하여 만들어지는 물질로, 최종당화산물(Advanced Glycation End-products, AGE)이라고도 합니다. 당독소는 우리 몸에 많은 피해를 주는데, 노화, 치매, 당뇨, 간질환, 비만, 만성질환, 만성염증 등의 원인이 될 수 있습니다. 이번 글에서는 당독소가 어떻게 생성되고, 어떤 영향을 미치며, 어떻게 줄일 수 있는지에 대해 설명하겠습니다.

당독소의 생성

첫 번째는 음식을 통해 우리 몸에 들어오는 경우입니다.

단백질과 당이 한 공간에 있고, 고온 건조한 환경에서 만나면 당독소가 만들어지는 화학 반응이 일어납니다. 이를 마이야르 반응이라고 합니다. 마이야르 반응은 음식의 갈변화 현상과 감미로운 풍미에 관여하는 반응이기도 합니다. 예를 들어, 노릇노릇하게 구운 고기와 빵, 과자, 카라멜 푸딩, 커피 등은 당독소가 많이 들어있는 음식입니다. 갈색 음식에는 당독소가 많다고 간단하게 외우셔도 됩니다.

두 번째는 몸 안에서 탄수화물, 단백질, 지방의 대사 과정에서 생성되는 경우입니다.

과량의 당을 섭취하거나, 지방의 과산화, 당화된 단백질이 분해되면서 메틸글리옥살(methylglyoxal)이라는 당독소의 원인 물질을 만들어냅니다. 메틸글리옥살은 다른 단백질이나 지방과 결합하여 다양한 종류의 당독소를 형성합니다.

 

당독소의 영향

1. 당독소는 우리 몸 곳곳에 영향을 미치지 않는 곳이 없습니다. 당독소는 피부나 장기 조직을 딱딱하고 갈색으로 만듭니다. 아이들의 피부는 투명하고 맑은데, 나이가 들수록 칙칙해지고 주름이 생기는 것이 당독소가 피부 콜라겐층에 쌓였을 때 생기는 현상입니다. 당독소가 피부의 콜라겐과 결합하면 딱딱하고 탄력이 없어집니다.

2. 당독소는 세포와 결합하여 근육이나 뼈를 이루는 단백질의 기능을 손상시켜 기능을 떨어트리고, 호르몬의 작용을 방해하고, 염증 반응을 일으키고, 활성산소의 발생을 증가시킵니다. 그래서 당독소는 노화와 치매와 관련된 단백질인 베타 아밀로이드와 타우 단백질의 증가를 유발하고, 뇌 기능의 저하와 인지 능력의 감소를 가져옵니다. 

 

3. 당독소는 혈관을 망가뜨려 혈압을 높이고, 혈관 내막을 손상시켜 콜레스테롤이 쌓이게 하고, 혈소판을 응집시켜 혈전을 만들어 심혈관 질환의 위험을 높입니다.

 

4. 당독소는 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당 조절을 어렵게 하고, 제2형 당뇨병의 원인이 됩니다. 

 

5. 당독소는 간세포의 기능을 저하시켜 간질환을 악화시키고, 간세포의 지방 축적을 촉진하여 간경화나 간암의 위험을 높입니다.

 

6. 당독소는 비만을 유발하는 호르몬인 렙틴의 작용을 방해하고, 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린의 분비를 촉진하여 식욕을 불러일으키고, 지방 조직의 염증을 증가시킵니다.

7. 당독소는 면역계의 기능을 저하시켜 감염에 취약하게 하고, 만성 염증을 유발하여 관절염이나 류마티스 등의 질환을 악화시킵니다.

 

당독소의 줄이는 방법

첫 번째는 음식을 통해 들어오는 당독소를 줄이는 것입니다. 

1. 당이 많이 들어있는 음료나 가공식품을 피하고, 대체 감미료나 천연 당분을 적절하게 사용하는 것이 좋습니다. 당의 적정 섭취량은 성인의 경우 하루에 50g 이하입니다.

2. 굽고 튀기는 조리법보다 찌고 삶는 조리법을 사용하고, 음식의 갈변화를 최소화하는 것이 좋습니다. 고온 가열이 필요한 경우에는 시간을 단축하고, 물이나 식초, 레몬즙 등을 첨가하여 당독소의 생성을 억제하는 것이 좋습니다.

3. 야채는 발효 또는 샐러드 형태로 신선한 형태로 섭취하고, 고기는 쌈이나 채소와 함께 먹는 것이 좋습니다. 고기 사료 속에 당독소가 많이 들어있는 것을 먹고 자란 동물의 육식 속에서 당독소가 많이 들어올 수 있기 때문입니다.

 

4. 식사 후 차를 마시는 것이 좋습니다. 커피는 당독소가 많이 들어있는 음료이지만, 카페인이 당독소의 생성을 억제하고, 항산화 작용을 하기 때문에 적당량의 커피 섭취는 당독소를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 녹차나 홍차, 허브차 등은 항산화 성분이 풍부하고, 당독소의 생성을 억제하고, 당독소의 분해를 촉진하는 효과가 있습니다.

 

 두 번째는 우리 몸에서 합성 되는 당독소를 줄이는 방법이 있습니다. 

1. 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 운동은 혈당을 낮추고, 인슐린 저항성을 개선하고, 지방 대사를 촉진하고, 염증을 감소시키고, 항산화 효과를 높이는 등 당독소의 생성과 작용을 억제하는 효과가 있습니다 .

 

2.수면을 충분히 하는 것이 좋습니다. 수면 부족은 혈당을 높이고, 인슐린 저항성을 증가시키고, 염증을 증가시키고, 항산화 효과를 감소시키는 등 당독소의 생성과 작용을 촉진하는 효과가 있습니다 .

3. 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다. 스트레스는 코티솔이라는 호르몬을 분비하게 하고, 코티솔은 혈당을 높이고, 인슐린 저항성을 증가시키고, 염증을 증가시키고, 항산화 효과를 감소시키는 등 당독소의 생성과 작용을 촉진하는 효과가 있습니다 . 스트레스를 관리하기 위해서는 호흡법, 명상, 요가, 아로마테라피, 음악, 취미 등을 활용하는 것이 좋습니다.

 

4. 항산화제를 섭취하는 것이 좋습니다. 항산화제는 당독소의 생성을 억제하고, 당독소의 작용을 중화하고, 당독소의 분해를 촉진하는 효과가 있습니다. 항산화제로는 비타민 C, 비타민 E, 카로티노이드, 폴리페놀, 셀레늄, 아연 등이 있습니다. 이러한 성분은 과일, 채소, 견과류, 콩류, 차, 허브 등에 풍부하게 들어있습니다.

 

결론

당독소는 우리 몸에 많은 피해를 주는 물질입니다. 당독소를 줄이기 위해서는 음식을 통해 들어오는 당독소를 줄이고, 몸 안에서 생성되는 당독소를 줄이는 방법을 적용하는 것이 좋습니다. 당독소를 줄이면 노화와 치매, 당뇨, 간질환, 비만, 만성질환, 만성염증 등의 질환을 예방하고, 건강하고 젊은 몸을 유지할 수 있습니다. 당독소를 줄이는 방법을 잘 기억하고, 실천해보세요. 건강한 하루 되세요.